Seorang pria mencoba fokus pada pekerjaan (PeopleImages.com – Yuri A/Shutterstock)
Ini hari Jumat pagi. Daftar tugas Anda sudah siap, dan Anda duduk di ruang kerja, bertekad untuk mengerjakan tugas hari itu sehingga Anda dapat memulai akhir pekan Anda sesegera mungkin. Namun seiring berjalannya waktu, fokus Anda semakin hilang. Email ping, telepon Anda berdering, dan rekan kerja mampir untuk ngobrol. Sebelum Anda menyadarinya, ini adalah penghujung hari, dan Anda bertanya-tanya ke mana perginya waktu. Jika ini terdengar familier, Anda tidak sendirian.
Banyak dari kita mengalami tantangan produktivitas setiap hari. Lingkungan kerja modern – jarak jauh atau di kantor – penuh dengan gangguan. Penelitian mengungkapkan bahwa karyawan kehilangan rata-rata dua hingga tiga jam setiap hari karena gangguan, sehingga mengakibatkan penurunan produktivitas yang signifikan. Penelitian dari Harvard TH Chan School of Public Health memperkirakan bahwa gangguan ini merugikan bisnis miliaran dolar setiap tahunnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pekerja jarak jauh mengalami kesulitan dalam mempertahankan fokus karena tuntutan rumah tangga atau batasan kehidupan kerja yang kabur, sementara pekerja kantoran harus menghadapi hiruk pikuk lingkungan yang sibuk.
Di sisi lain, penelitian dari Trinity College Dublin menunjukkan bahwa tidak semua gangguan berdampak buruk. Interaksi singkat dan positif – seperti tertawa bersama rekan kerja atau menonton video lucu di YouTube – dapat mengurangi stres, terutama saat melakukan tugas yang berulang atau menantang. Menurut penelitian, momen-momen santai ini dapat meningkatkan keterlibatan dan kreativitas, menunjukkan bahwa waktu istirahat yang terstruktur dapat bermanfaat bagi karyawan dan pemberi kerja. Namun, ini adalah tindakan penyeimbang yang membutuhkan disiplin.
Bagaimana Anda bisa mendapatkan kembali fokus ketika ada sesuatu yang mengganggu alur kerja Anda?
Jika Anda terus-menerus terganggu saat bekerja, penting untuk mengetahui cara kembali ke jalur yang benar. Kami mendengar dari para pemimpin bisnis di seluruh dunia yang menemukan 10 peretasan mental unik untuk mengatur ulang fokus di tempat kerja. Setiap teknik dapat digunakan di meja kerja, mengurangi stres, dan meningkatkan produktivitas, menawarkan pengaturan ulang mental cepat yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda.
1. Teknik Pernapasan Kotak
Tidak, jangan khawatir, Anda tidak perlu bernapas ke dalam kotak sungguhan. (Tetapi jika Anda menemukan kotak yang cukup besar dan itu membantu, kami tidak akan menilai.)
Konsultan psikologi dan life coach Bayu Prihandito menyebut teknik pernapasan kotak sebagai “tombol reset” pikiran, cocok untuk saat-saat ketika Anda perlu kembali tenang dan fokus. Dengan melibatkan sistem saraf parasimpatis, latihan sederhana ini menghadirkan gelombang relaksasi dan kejernihan—yang Anda perlukan untuk mengatur ulang mental dengan cepat.
Cara Berlatih Pernapasan Kotak:
- Merasa Nyaman: Duduklah dengan kaki rata di lantai dan tangan bertumpu di pangkuan.
- Menghirup: Tarik napas melalui hidung selama empat detik, fokus pada sensasi udara memenuhi paru-paru Anda.
- Memegang: Berhentilah selama empat detik agar pikiran Anda tenang.
- Menghembuskan: Keluarkan napas secara perlahan melalui mulut selama empat detik, lepaskan ketegangan apa pun.
- Memegang: Jeda lagi selama empat detik untuk menyelesaikan siklus.
- Mengulang: Latih siklus ini empat hingga lima kali untuk merasa tenang, membumi, dan siap untuk kembali fokus.
Teknik yang mudah diingat ini dapat dilakukan di meja Anda atau di mana saja, sehingga memudahkan Anda mendapatkan kembali konsentrasi kapan pun Anda membutuhkannya.
2. Peregangan Seluruh Tubuh
Tidak ada waktu untuk yoga? Rangkaian peregangan ini dirancang untuk melepaskan ketegangan fisik, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan kejernihan mental dan kenyamanan fisik.
Manajer Pemasaran ClockOn Australia Blake Smith mengatakan Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan rutinitas sederhana ini. Berikut beberapa peregangan sederhana yang melibatkan seluruh tubuh Anda:
- Tikungan ke depan: Duduk tegak, raih ke arah jari-jari kaki, dan tahan selama 10-15 detik untuk meregangkan punggung bawah dan paha belakang.
- Putaran batang tubuh: Letakkan tangan kiri Anda di lutut kanan dan putar tubuh Anda ke kanan, tahan beberapa saat. Ulangi di sisi lain untuk melepaskan ketegangan di punggung dan bahu Anda.
- Peregangan di atas kepala: Jalin jari-jari Anda dan raih ke atas, tahan selama 10-15 detik untuk memanjangkan tulang belakang dan meredakan ketegangan bahu.
- Gulungan leher: Putar kepala secara perlahan membentuk lingkaran, dekatkan dagu ke dada lalu ke setiap bahu untuk melepaskan ketegangan leher.
Smith mendorong Anda untuk melakukan ini sepanjang hari untuk membantu Anda tetap nyaman dan fokus.
3. Reset Dua Menit
Butuh penjemputan mini? Anggaplah pengaturan ulang dua menit sebagai pelukan mental! Teknik cepat dan efektif ini menggabungkan pernapasan, peregangan, dan rasa syukur untuk membantu Anda kembali fokus pada tugas-tugas penting.
Cara Mempraktikkan Reset Dua Menit:
- Setel pengatur waktu selama dua menit dan tutup mata Anda.
- Ambil “nafas ganda” dalam-dalam (tarik napas melalui hidung dua kali, lalu buang napas perlahan).
- Putar bahu Anda ke belakang dan ke depan tiga kali, lalu putar kepala Anda secara perlahan membentuk lingkaran.
- Renungkan tiga hal yang Anda syukuri.
- Terakhir, lihatlah sesuatu yang berjarak 20 kaki selama 20 detik untuk meredakan ketegangan mata, lalu catat tugas Anda selanjutnya.
Metode yang ditawarkan oleh Chris Kirksey, CEO Diretion.com, menghadirkan ketenangan dan kejelasan hanya dalam hitungan menit sehingga Anda dapat melanjutkan pekerjaan dengan mudah.
4. Kocok 'Pensil Ajaib'
Terkadang Anda hanya membutuhkan reboot otak secara cepat. Lakukan trik “pensil ajaib” karena sedikit perubahan (secara harfiah!) dapat menghasilkan keajaiban. Disarankan oleh Sam Panitch, Co-Founder & CEO Elevation Nation, peretasan unik ini membantu mengatur ulang fokus Anda dengan memberikan titik fokus sederhana pada pikiran Anda.
Bayangkan sebuah “pensil ajaib” di tangan Anda dan goyangkan perlahan selama satu menit, fokus hanya pada gerakannya. Setelah istirahat sejenak dari pemikiran Anda saat ini, Panitch mengatakan Anda akan merasa segar dan siap untuk kembali bekerja.
5. Ciptakan Ruang Kerja Bebas Gangguan
Bayangkan meja Anda sebagai kru pit untuk produktivitas Anda. John Kawecki dari F1 Blast memahami bahwa fokus adalah segalanya—baik saat Anda sedang balapan berkecepatan tinggi atau menjalani hari kerja penuh. Untuk menjaga ruang kerja Anda tetap ramping seperti kokpit mobil balap, cobalah beberapa penyesuaian sederhana untuk mengurangi gangguan:
- Matikan suara ponsel Anda: Beralih ke mode fokus dan menonaktifkan notifikasi.
- Batasi tab: Biarkan hanya tab penting yang terbuka di komputer Anda.
- Rapikan meja Anda: Simpan hanya apa yang Anda perlukan untuk tugas Anda saat ini.
- Tambahkan elemen yang menenangkan: Tanaman atau foto berukuran kecil dapat menghadirkan rasa tenang.
Dengan pengaturan ini, Kawecki yakin Anda akan memiliki ruang kerja bebas gangguan yang membuat Anda tetap fokus dan terkendali.
6. Peregangan Yoga di Meja
Tidak ada matras yoga? Tidak masalah. Jadikan meja Anda sebagai zona zen baru Anda! Vladislav Podolyako dari Folderly menyarankan yoga meja sebagai alat yang ampuh untuk melawan ketegangan duduk berjam-jam. Dengan beberapa peregangan sederhana, Anda dapat menyegarkan pikiran dan tubuh, meningkatkan aliran darah, dan tetap berenergi sepanjang hari. Berikut dua langkah mudah untuk dicoba:
- Putaran duduk: Duduk tegak, letakkan satu tangan di sandaran kursi, dan putar perlahan ke satu sisi, tahan selama 20 detik. Ulangi di sisi lain untuk melepaskan ketegangan punggung dan bahu.
- Peregangan di atas kepala: Jalin jari-jari Anda, regangkan lengan ke atas, dan tahan beberapa saat untuk meredakan ketegangan pada bahu.
Podolyako merekomendasikan untuk menggabungkan gerakan-gerakan ini untuk mengurangi ketegangan dan tetap fokus, menjaga pikiran dan tubuh tetap siap untuk tugas berikutnya.
7. Headphone Peredam Kebisingan
Saat hiruk pikuk kantor terasa lebih seperti konser rock, headphone peredam bising adalah sahabat baru Anda. Milosz Krasinski dari Chilli Fruit Web Consulting merekomendasikannya sebagai alat yang ampuh untuk memblokir gangguan di lingkungan yang sibuk. Bahkan tanpa musik, penghalang suara saja sudah membantu Anda tetap fokus. Untuk peningkatan tambahan, cobalah pendekatan dua langkah ini:
- Headphone slip-on: Biarkan efek peredam bising langsung menciptakan zona tenang.
- Putar musik fokus: Untuk pengalaman ekstra, pilih suara dengan fokus dalam atau menenangkan.
Peretasan sederhana ini memungkinkan Anda menghilangkan kebisingan dan menyelami pekerjaan Anda, bahkan mengubah lingkungan tersibuk menjadi zona produktivitas.
8. Teknik 5-5-5
Saat Anda merasa tercerai-berai, inilah waktunya untuk “tos” otak Anda dengan teknik 5-5-5! Yoyao Hsueh dari Topical Maps percaya ini adalah cara cepat untuk mengatur ulang fokus dan meningkatkan motivasi di antara tugas-tugas. Penyetelan ulang mental ini menggabungkan pernapasan, refleksi diri, dan penetapan tujuan untuk membantu memusatkan kembali pikiran Anda.
Apa teknik 5-5-5?
- Ambil lima napas dalam-dalam: Fokus hanya pada setiap tarikan napas untuk menenangkan pikiran Anda.
- Renungkan lima pencapaian: Akui lima tugas yang telah Anda selesaikan hari ini untuk membangun kepercayaan diri.
- Tetapkan lima tujuan: Identifikasi lima tujuan spesifik untuk satu jam berikutnya.
Teknik ini mudah diterapkan dan dapat membantu memfokuskan kembali energi Anda untuk tahap pekerjaan selanjutnya.
9. Aturan 20-20-20
Terjebak di screenland? Berikan liburan kecil pada mata Anda dengan aturan 20-20-20! Alex Vasylenko dari The Frontend Company mengatakan trik sederhana ini dapat menghilangkan ketegangan mata sekaligus menenangkan pikiran Anda.
Apa aturan 20-20-20?
- Setiap 20 menit: Menjauhlah dari layar Anda sejenak.
- Lihatlah sejauh 20 kaki: Fokus pada sesuatu yang berjarak 20 kaki selama 20 detik.
- Tambahkan napas dalam-dalam: Ambil beberapa napas menenangkan untuk meredakan ketegangan.
Aturan ini memberikan pengaturan ulang mental dan fisik yang sangat bagus jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer.
10. Metode Pembuangan Otak
Ketika otak Anda terasa terlalu penuh – inilah waktunya untuk penyegaran “brain dump”! Aja Chavez dari Mission Prep Healthcare menyarankan metode brain dump saat pikiran Anda terasa kelebihan beban. Ini membantu membersihkan kekacauan mental, membuatnya lebih mudah untuk melakukan tugas dengan fokus dan jelas. Berikut cara mendapatkan dumping:
- Tulis semuanya turun: Gunakan buku catatan atau aplikasi digital untuk mencatat semua tugas, ide, dan hal yang harus dilakukan yang memenuhi pikiran Anda.
- Prioritaskan: Setelah semuanya beres, atur pemikiran Anda menjadi langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti.
Setelah ini selesai, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik, tetapi Anda juga memiliki rencana visual untuk menyelesaikan sesuatu.
Cobalah!
Cobalah beberapa peretasan mental ini dan lihat apa yang berhasil! Jangan khawatir jika Anda merasa sedikit konyol! Siapa tahu, Anda mungkin baru saja memulai tren kantor dan meningkatkan produktivitas.
Bagikan favorit Anda di komentar di bawah! Dengan sedikit latihan, trik-trik ini akan langsung masuk ke dalam rutinitas Anda, membuat Anda tetap pada jalur untuk menyelesaikan daftar tugas pada jam 5 sore.
