Osteoporosis dapat memperpendek umur tanpa peringatan − Berikut cara mencegah patah tulang

Karena biasanya tidak ada gejala sampai patah tulang pertama kali terjadi, osteoporosis dianggap sebagai penyakit yang tidak terdeteksi. Ada yang menyebutnya sebagai pembunuh diam-diam.

Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan dan kekuatan tulang sehingga menyebabkan tulang rapuh dan rapuh sehingga meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan.

National Osteoporosis Foundation memperkirakan lebih dari 10 juta orang Amerika menderita osteoporosis. 43 juta lainnya memiliki massa tulang yang rendah, yang merupakan awal dari osteoporosis. Pada tahun 2030, jumlah orang dewasa yang menderita osteoporosis atau massa tulang rendah diperkirakan meningkat lebih dari 30%, menjadi 71 juta orang.

Alasan peningkatan ini mencakup masalah gaya hidup, khususnya merokok, kurangnya aktivitas fisik, dan penyalahgunaan alkohol. Populasi kita yang menua, serta kurangnya perhatian terhadap penyakit ini, juga menjadi penyebab meningkatnya osteoporosis.

Jika Anda lebih tua, membaca statistik tersebut mungkin membuat Anda patah semangat. Namun sebagai dokter spesialis ortopedi yang telah mempelajari penyakit ini, kita mengetahui bahwa osteoporosis tidak bisa dihindari. Kunci untuk memiliki tulang yang sehat seumur hidup adalah dengan melakukan beberapa tindakan pencegahan sederhana – dan semakin dini, semakin baik.

Meski gejalanya tidak terlihat jelas sejak awal, tanda-tanda tertentu menunjukkan tulang Anda melemah. Komplikasi osteoporosis yang paling serius adalah patah tulang, yang dapat menyebabkan nyeri kronis, rawat inap, kecacatan, depresi, penurunan kualitas hidup, dan peningkatan angka kematian. Di seluruh dunia, osteoporosis menyebabkan hampir 9 juta patah tulang setiap tahunnya. Itu berarti satu patah tulang osteoporosis setiap tiga detik.

Kalsium dan vitamin D

Osteoporosis tidak dapat disembuhkan sepenuhnya, namun faktor gaya hidup dan pola makan tertentu dapat menurunkan risiko Anda.

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu menjaga kekuatan tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium. Wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas 70 tahun harus mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium setiap hari dari makanan dan, jika perlu, suplemen.

Cara mudah mendapatkan kalsium adalah melalui produk susu. Susu, yogurt, dan keju adalah beberapa sumber terkaya. Satu cangkir susu menyediakan sekitar 300 miligram kalsium, seperempat dari kebutuhan harian. Jika Anda seorang vegan, kalsium terdapat dalam banyak makanan nabati, termasuk kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, jeruk, almond, dan sayuran berdaun gelap.

Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari. Mengkonsumsinya sepanjang hari dengan makanan membantu meningkatkan penyerapan.

Vitamin D sebagian besar diperoleh dari suplemen dan sinar matahari, yang merupakan cara termudah untuk mendapatkan dosis yang dianjurkan. Tubuh Anda akan memproduksi cukup vitamin D jika lengan, kaki, dan wajah Anda terkena sinar matahari langsung selama 10 hingga 30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore, dua hingga tiga kali seminggu.

Meskipun yang terbaik adalah mengenakan kemeja lengan pendek dan celana pendek selama periode singkat ini, tidak masalah jika Anda mengenakan kacamata hitam dan mengoleskan tabir surya ke wajah Anda. Sinar matahari yang masuk melalui jendela tidak akan memberikan efek yang sama – kaca mengurangi penyerapan sinar UV yang diperlukan untuk produksi vitamin D. Orang dengan kulit lebih gelap atau mereka yang tinggal di daerah yang kurang terkena sinar matahari mungkin memerlukan lebih banyak sinar matahari untuk mendapatkan efek yang sama.

Jika dokter mendiagnosis Anda menderita osteoporosis, mungkin kalsium dan vitamin D yang Anda peroleh melalui makanan dan paparan sinar matahari saja tidak cukup; Anda harus bertanya kepada dokter Anda apakah Anda memerlukan obat.

Menari, joging, angkat beban, dan hindari alkohol

Olahraga teratur merupakan aktivitas luar biasa yang dapat membantu mencegah osteoporosis. Latihan menahan beban, seperti jalan cepat, joging, dan menari, sangat bagus untuk meningkatkan kepadatan tulang. Latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu stabilitas dan fleksibilitas, sehingga mengurangi risiko terjatuh.

Usahakan untuk melakukan latihan beban selama 30 menit setidaknya empat hari seminggu, dikombinasikan dengan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.

Khususnya bagi wanita, yang kehilangan kepadatan tulang selama dan setelah menopause, olahraga teratur sangatlah penting. Berolahraga sebelum menopause akan mengurangi risiko osteoporosis di tahun-tahun berikutnya.

Dan hindari kebiasaan berbahaya – merokok dan konsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat melemahkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Strategi pencegahan jatuh dan pelatihan keseimbangan sangat penting dan dapat membantu mengurangi risiko patah tulang.

Skrining dan pengobatan

Wanita harus mulai melakukan skrining osteoporosis pada usia 65 tahun, menurut Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS. Pria harus mempertimbangkan pemeriksaan jika mereka memiliki faktor risiko osteoporosis, termasuk merokok, gangguan penggunaan alkohol, beberapa penyakit kronis seperti diabetes, dan usia. Pria di atas 70 tahun mempunyai risiko lebih tinggi.

Pencitraan medis, seperti pemindaian kepadatan tulang dan rontgen tulang belakang, dapat membantu memastikan osteoporosis dan mendeteksi fraktur kompresi. Tes dasar ini, dikombinasikan dengan usia dan riwayat kesehatan, sudah cukup untuk membuat diagnosis yang jelas.

Mengelola osteoporosis adalah proses jangka panjang yang memerlukan komitmen berkelanjutan terhadap perubahan gaya hidup. Mengenali tanda-tanda peringatan dini dan melakukan perubahan gaya hidup proaktif adalah langkah pertama untuk mencegah penyakit dan menjaga kesehatan tulang Anda.