(Kredit: Prostock-studio/Shutterstock)
“Rasa senang karena gula” yang muncul setelah mengonsumsi makanan manis adalah contoh umum tentang efek positif makanan terhadap suasana hati.
Di sisi lain, perasaan “hangry” – fenomena ketika rasa lapar terwujud dalam bentuk kemarahan atau kejengkelan – menggambarkan bagaimana apa yang kita makan atau tidak makan juga dapat memicu emosi negatif.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa fluktuasi gula darah turut berperan dalam hubungan antara apa yang kita makan dan perasaan kita. Melalui pengaruhnya terhadap hormon dan sistem saraf, kadar gula darah dapat memicu kecemasan dan depresi.
Kesehatan mental itu kompleks. Ada banyak faktor sosial, psikologis, dan biologis yang pada akhirnya menentukan pengalaman seseorang. Namun, banyak uji coba terkontrol acak telah menunjukkan bahwa pola makan merupakan salah satu faktor biologis yang dapat memengaruhi risiko gejala depresi dan kecemasan secara signifikan, terutama pada wanita.
Sebagai residen kedokteran keluarga dengan gelar Ph.D. di bidang gizi, saya telah menyaksikan fakta bahwa obat antidepresan bekerja pada beberapa pasien tetapi tidak pada pasien lainnya. Jadi, menurut saya, strategi perawatan kesehatan mental harus menargetkan setiap faktor risiko, termasuk gizi.
Peran indeks glikemik
Banyak uji coba terkontrol acak yang telah membuktikan hubungan antara pola makan dan kesehatan mental telah menguji pola makan Mediterania atau versi yang sedikit dimodifikasi. Pola makan Mediterania biasanya ditandai dengan banyaknya sayuran – terutama sayuran berdaun hijau tua – buah, minyak zaitun, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dengan sedikit ikan, daging, dan produk susu. Salah satu dari banyak atribut pola makan Mediterania yang mungkin bertanggung jawab atas efeknya pada suasana hati adalah indeks glikemiknya yang rendah.
Indeks glikemik adalah sistem yang memberi peringkat makanan dan diet berdasarkan potensinya untuk meningkatkan gula darah. Jadi, sesuai dengan pengamatan bahwa fluktuasi gula darah memengaruhi suasana hati, diet indeks glikemik tinggi yang menghasilkan lonjakan gula darah yang drastis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan sampai batas tertentu kecemasan.
Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi meliputi nasi putih, roti putih, kerupuk, dan makanan panggang. Oleh karena itu, pola makan yang tinggi akan makanan ini dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Sementara itu, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, seperti nasi putih dan pasta al dente, yang diserap lebih lambat dan menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil dikaitkan dengan penurunan risiko.
Bagaimana pola makan mempengaruhi suasana hati
Banyak mekanisme ilmiah telah diajukan untuk menjelaskan hubungan antara pola makan dan kesehatan mental. Salah satu penjelasan masuk akal yang menghubungkan fluktuasi gula darah dengan suasana hati adalah pengaruhnya terhadap hormon kita.
Setiap kali kita mengonsumsi gula atau karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, kentang, dan kerupuk, kenaikan gula darah yang diakibatkannya memicu serangkaian hormon dan molekul pemberi sinyal. Salah satu contohnya, dopamin – sinyal kesenangan otak kita – adalah alasan mengapa kita dapat mengalami “rasa senang yang memuncak” setelah mengonsumsi makanan penutup atau makanan panggang. Dopamin adalah cara tubuh memberi penghargaan kepada kita karena memperoleh kalori, atau energi yang diperlukan untuk bertahan hidup.
Insulin adalah hormon lain yang dipicu oleh karbohidrat dan gula. Tugas insulin adalah menurunkan kadar gula darah dengan mengawal gula yang dicerna ke dalam sel dan jaringan kita sehingga dapat digunakan sebagai energi. Namun, ketika kita makan terlalu banyak gula, terlalu banyak karbohidrat, atau karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, peningkatan gula darah yang cepat memicu peningkatan insulin yang drastis. Hal ini dapat mengakibatkan kadar gula darah turun di bawah titik awalnya.
Penurunan kadar gula darah ini memicu pelepasan adrenalin dan hormon noradrenalin. Kedua hormon ini secara tepat mengirimkan glukosa ke dalam aliran darah untuk mengembalikan kadar gula darah ke tingkat yang tepat.
Namun, adrenalin memengaruhi lebih dari sekadar kadar gula darah. Ia juga memengaruhi perasaan kita, dan pelepasannya dapat bermanifestasi sebagai kecemasan, ketakutan, atau agresi. Oleh karena itu, pola makan memengaruhi suasana hati melalui efeknya pada kadar gula darah, yang memicu hormon yang menentukan perasaan kita.
Menariknya, peningkatan adrenalin yang terjadi setelah mengonsumsi gula dan karbohidrat tidak terjadi hingga empat hingga lima jam setelah makan. Jadi, saat mengonsumsi gula dan karbohidrat, dopamin membuat kita merasa senang dalam jangka pendek; tetapi dalam jangka panjang, adrenalin dapat membuat kita merasa buruk.
Namun, tidak semua orang mengalaminya secara merata. Makanan yang sama dapat menghasilkan respons gula darah yang sangat bervariasi pada orang yang berbeda, tergantung pada jenis kelamin, genetika, kebiasaan duduk diam, dan mikrobioma usus.
Dan penting untuk diingat bahwa, seperti yang disebutkan sebelumnya, kesehatan mental itu rumit. Jadi, dalam keadaan tertentu, tidak ada pengoptimalan pola makan yang dapat mengatasi faktor sosial dan psikologis yang mungkin mendasari pengalaman seseorang.
Meskipun demikian, pola makan yang buruk tentu saja dapat memperburuk pengalaman seseorang dan karenanya relevan bagi siapa saja, khususnya wanita, yang ingin mengoptimalkan kesehatan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita, khususnya, lebih sensitif terhadap efek indeks glikemik dan pola makan secara keseluruhan.
Sayangnya, solusi sederhana, seperti mengganti gula dengan pemanis buatan, bukanlah pilihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa di antara semua makanan olahan, pemanis buatan dan minuman yang dimaniskan secara buatan paling erat kaitannya dengan depresi.
Mengoptimalkan suasana hati dengan makanan
Cara yang paling jelas untuk menstabilkan kadar gula darah adalah dengan mengurangi asupan gula dan karbohidrat. Namun, ini bukan satu-satunya cara. Penelitian telah membuktikan bahwa perubahan sederhana dapat secara drastis mengurangi fluktuasi gula darah yang tidak stabil. Beberapa strategi untuk menstabilkan gula darah dan mengoptimalkan suasana hati meliputi:
- Jadikan karbohidrat indeks glikemik rendah seperti nasi putih, roti gandum utuh, dan pasta al dente sebagai makanan pokok, dan perhatikan berapa banyak karbohidrat indeks glikemik tinggi yang Anda konsumsi. Saya memberikan panduan ini kepada pasien saya untuk meningkatkan kesadaran mereka tentang indeks glikemik berbagai karbohidrat.
- Makanlah karbohidrat di pagi hari, seperti saat sarapan atau makan siang, dibandingkan di sore hari, seperti saat makan malam atau, lebih buruk lagi, sebagai camilan malam. Hormon kita mengikuti ritme sirkadian, dan karbohidrat yang dimakan di pagi hari menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil dibandingkan dengan karbohidrat yang dimakan di sore hari.
- Hindari mengonsumsi karbohidrat begitu saja, seperti mengemil sekotak kerupuk atau menyantap semangkuk nasi. Selalu usahakan untuk mengombinasikan karbohidrat dengan protein seperti kacang-kacangan, daging, dan ikan, atau dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat. Kombinasi nutrisi tersebut memperlambat pencernaan karbohidrat dan dengan demikian menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.
- Makanlah karbohidrat di akhir waktu makan, setelah makan sayur dan protein terlebih dahulu. Mengubah urutan makanan yang dimakan dapat menurunkan lonjakan gula darah secara drastis.
- Makanlah salad yang diberi minyak zaitun dan cuka sebelum mengonsumsi karbohidrat. Kombinasi sayuran, asam dari cuka, dan lemak dari minyak zaitun, semuanya bekerja sama untuk memperlambat penyerapan karbohidrat dan meminimalkan lonjakan gula darah yang diakibatkannya.
