Mengapa rasanya lebih baik bangun tanpa jam alarm? Seorang ahli saraf menjelaskan

Mengapa saya merasa lebih baik istirahat ketika saya bangun daripada jika alarm atau orang lain membangunkan saya? – Calleigh H., usia 11, Oklahoma

Kita semua pernah mengalami ini: Anda sedang bermimpi indah. Mungkin Anda sedang terbang. Saat Anda melayang di udara, Anda bertemu dengan seekor elang. Elang melihat ke arah Anda, membuka paruhnya dan – BIP! BERBUNYI! BERBUNYI!

Alarmmu berbunyi. Bermimpilah, saatnya bangun.

Banyak orang – baik anak-anak maupun orang dewasa – menyadari bahwa ketika mereka bangun secara alami dari tidur, mereka merasa lebih waspada dibandingkan jika alarm atau orang lain, seperti orang tua, membangunkan mereka. Mengapa demikian?

Saya seorang ahli saraf yang mempelajari otak, khususnya apa yang terjadi di otak saat Anda tidur. Saya juga merawat anak-anak dan orang dewasa yang kurang tidur dan ingin tidur lebih nyenyak. Penelitian saya melibatkan kerja sama dengan orang tua untuk membantu mereka mengajari anak-anak mereka kebiasaan tidur yang baik.

Untuk memahami cara tidur lebih nyenyak, dan mengapa bangun secara alami dari tidur membantu Anda merasa lebih waspada, Anda perlu memulai dengan memahami siklus tidur.

Siklus tidur

Siklus tidur terdiri dari empat tahap. Salah satunya adalah REM, yang merupakan singkatan dari gerakan mata cepat. Tiga lainnya adalah tahap non-REM. Saat Anda tertidur, pertama-tama Anda masuk ke kondisi mengantuk yang disebut non-REM Tahap 1.

Ini diikuti dengan tahapan tidur yang lebih dalam, yang disebut tahap non-REM 2 dan 3. Setiap tahap non-REM lebih dalam dari tahap sebelumnya. Kemudian, sekitar 90 menit setelah Anda pertama kali tertidur, Anda memasuki tahap keempat, yaitu tidur REM. Ini adalah tahap tidur ringan di mana Anda melakukan sebagian besar mimpi Anda. Setelah beberapa menit, Anda kembali ke tidur non-REM.

Siklus ini berulang sepanjang malam, dan kebanyakan orang mengalami empat hingga enam siklus tidur non-REM yang bergantian dengan tidur REM setiap malam. Seiring berlalunya malam, siklus tersebut mencakup lebih sedikit tidur non-REM dan lebih banyak tidur REM. Inilah mengapa penting untuk mendapatkan tidur yang cukup, agar tubuh dapat tercukupi baik tidur REM maupun tidur non-REM.

Tidur REM vs. non-REM

Bagaimana peneliti seperti saya mengetahui bahwa seseorang berada dalam tidur non-REM vs. REM? Di laboratorium tidur, kita bisa mengetahui dari gelombang otak, gerakan mata, dan ketegangan otot, seperti di dagu. Ini diukur dengan menempatkan sensor yang disebut elektroda di kulit kepala, sekitar mata, dan di dagu.

Elektroda ini menangkap aktivitas otak, yang bervariasi dari gelombang dengan amplitudo rendah (ketinggian gelombang) dan relatif cepat hingga gelombang dengan amplitudo tinggi (gelombang lebih tinggi) dan relatif lambat. Saat kita bangun, ketinggian ombaknya rendah dan ombaknya relatif kencang. Sebaliknya, saat tidur, gelombangnya semakin tinggi dan lambat.

Non-REM Tahap 3 memiliki gelombang tertinggi dan paling lambat dari semua tahapan tidur. Dalam tidur REM, amplitudo gelombang otak rendah dan relatif cepat, serta gerakan mata juga cepat. Manusia membutuhkan tahapan non-REM dan REM agar otaknya sehat, sehingga mereka dapat belajar dan mengingat.

Bangun secara alami

Ketika Anda bangun sendiri di pagi hari, biasanya hal itu terjadi saat Anda sampai pada akhir tahap tidur apa pun yang Anda alami. Anggap saja seperti turun dari kereta saat berhenti di stasiun. Namun saat alarm atau orang lain membangunkan Anda, rasanya seperti melompat dari kereta di antara perhentian, yang bisa terasa menyentak. Itulah mengapa ada baiknya untuk bangun secara alami jika memungkinkan.

Orang sebenarnya dapat melatih otaknya untuk bangun pada waktu yang konsisten setiap hari yang merupakan titik perhentian alami. Otak memiliki jam internal 24 jam yang menentukan kapan Anda pertama kali mulai merasa mengantuk dan kapan Anda bangun. Hal ini terkait dengan ritme sirkadian kita.

Melatih otak untuk bangun pada waktu yang konsisten

Pertama, penting untuk tidur pada waktu yang konsisten sehingga Anda bisa mendapatkan tidur yang cukup. Jika Anda begadang mengerjakan pekerjaan rumah atau melihat ponsel sampai larut malam, hal ini dapat mengganggu tidur Anda yang cukup dan membuat Anda bergantung pada alarm – atau orang tua – untuk membangunkan Anda.

Hal lain yang dapat membantu Anda tertidur pada waktu yang sehat antara lain melakukan aktivitas fisik di siang hari dan menghindari kopi, soda, atau minuman atau makanan lain yang mengandung kafein. Aktivitas fisik meningkatkan zat kimia di otak yang membuat Anda lebih mudah tertidur, sedangkan kafein melakukan hal sebaliknya dan membuat Anda tetap terjaga.

Kedua, Anda perlu mewaspadai cahaya di lingkungan Anda. Cahaya yang terlalu larut di malam hari, termasuk dari layar, dapat mengganggu produksi zat kimia yang disebut melatonin di otak Anda yang mendorong tidur. Namun di pagi hari saat bangun tidur, Anda perlu terkena cahaya.

Cahaya pagi membantu Anda menyinkronkan, atau menyelaraskan, ritme sirkadian Anda dengan dunia luar dan memudahkan Anda tertidur di malam hari. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan membuka tirai atau tirai di kamar Anda. Di musim dingin, beberapa orang menggunakan kotak lampu untuk mensimulasikan sinar matahari, yang membantu mereka menyelaraskan ritme mereka.