Mengapa olahraga intens membunuh nafsu makan lebih baik daripada olahraga sedang

Beberapa olahraga membuat Anda kelaparan, sementara yang lain tidak (Cast Of Thousand/Shutterstock)

Beberapa olahraga lebih efektif untuk mengekang 'hormon kelaparan', terutama pada wanita

CHARLOTTESVILLE, Va.— Jika Anda pernah memperhatikan bahwa olahraga yang intens membunuh nafsu makan Anda sementara jogging ringan membuat Anda langsung menuju dapur, Anda tidak sedang membayangkan sesuatu. Para ilmuwan kini telah menemukan bukti biologis yang menjelaskan fenomena ini, dan hal ini berpusat pada hormon yang disebut ghrelinatau dikenal sebagai “hormon kelaparan”.

Para ilmuwan di Universitas Virginia melakukan penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Masyarakat Endokrinmeneliti bagaimana intensitas olahraga yang berbeda memengaruhi tingkat ghrelin dalam tubuh dan perasaan lapar selanjutnya. Temuan mereka menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi mungkin sangat efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan olahraga sedang atau tidak berolahraga sama sekali.

“Olahraga harus dianggap sebagai 'obat', yang 'dosisnya' harus disesuaikan berdasarkan tujuan pribadi seseorang,” kata penulis utama Kara Anderson, dalam sebuah pernyataan. “Penelitian kami menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi mungkin penting untuk menekan nafsu makan, yang khususnya berguna sebagai bagian dari program penurunan berat badan.”

Di dalam tubuh kita, ghrelin ada dalam dua bentuk: ghrelin terasilasi (AG) dan ghrelin yang dideasilasi (DAG). Bayangkan AG sebagai bentuk yang memberi tahu otak Anda “Saya lapar”, yang merupakan 22% dari total ghrelin. DAG, yang merupakan 78% sisanya, menekan nafsu makan atau tidak berpengaruh sama sekali. Selain mengendalikan nafsu makan, ghrelin juga memainkan peran yang sangat beragam dalam tubuh, memengaruhi keseimbangan energi, pengendalian gula darah, fungsi kekebalan tubuh, tidur, dan bahkan memori. Memahami bagaimana olahraga berdampak pada berbagai bentuk ghrelin ini dapat membantu mengembangkan strategi olahraga yang lebih efektif untuk pengelolaan berat badan.

Dipimpin oleh Anderson dan tim penelitinya, penelitian ini melibatkan 14 orang dewasa yang tidak berolahraga secara teratur namun sehat. Delapan pria (rata-rata usia 43 tahun) dan enam wanita (rata-rata usia 32 tahun) dijadikan sampel. Semua peserta memiliki berat badan yang sehat sesuai standar pengukuran indeks massa tubuh. Setiap orang menyelesaikan tiga sesi eksperimen yang berbeda: satu sesi di mana mereka beristirahat tanpa berolahraga, sesi lainnya dengan bersepeda intensitas sedang, dan sesi ketiga dengan bersepeda intensitas tinggi.

Untuk memastikan intensitas latihan sesuai untuk setiap orang, peneliti menggunakan sesuatu yang disebut ambang laktat. Ini adalah titik selama latihan di mana Anda mulai bernapas lebih keras dan latihan terasa lebih menantang. Untuk olahraga sedang, peserta bersepeda pada ambang batas ini. Untuk intensitas tinggi, mereka bersepeda 75% lebih keras dari ambang batas ini, menjadikannya latihan yang sangat berat.

“Kami menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi lebih menekan kadar ghrelin dibandingkan olahraga intensitas sedang,” tambah Anderson. “Selain itu, kami menemukan bahwa individu merasa 'kurang lapar' setelah berolahraga dengan intensitas tinggi dibandingkan dengan berolahraga dengan intensitas sedang.”

Beberapa perbedaan menarik muncul antara pria dan wanita. Wanita secara alami memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi sebelum berolahraga dibandingkan pria. Selama latihan intensitas tinggi, baik pria maupun wanita menunjukkan penurunan tingkat bentuk ghrelin (DAG) yang netral nafsu makan, namun hanya wanita yang menunjukkan penurunan signifikan dalam bentuk perangsang rasa lapar (AG). Hal ini menunjukkan bahwa olahraga yang intens mungkin mempengaruhi nafsu makan secara berbeda pada wanita dibandingkan pria.

“Kami menemukan bahwa intensitas sedang tidak mengubah kadar ghrelin atau menyebabkan peningkatan bersih,” tulis penulis penelitian. Hal ini menunjukkan bahwa berolahraga di atas ambang laktat “mungkin diperlukan untuk menekan ghrelin.”

Ketika ditanya tentang tingkat rasa lapar mereka, orang-orang justru melaporkan bahwa mereka merasa lebih lapar setelah berolahraga ringan dibandingkan ketika mereka tidak berolahraga sama sekali. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi tampaknya mampu mengendalikan rasa lapar yang meningkat ini. Laki-laki melaporkan rasa lapar yang lebih kuat setelah olahraga sedang dibandingkan dengan olahraga intens, sementara wanita merasa lebih lapar saat berolahraga sedang dibandingkan saat istirahat.

Meskipun semua orang dalam penelitian ini memiliki berat badan yang sehat dan tidak rutin berolahraga, hasilnya membuka pertanyaan menarik tentang bagaimana efek ini mungkin berbeda pada atlet atau orang yang mencoba menurunkan berat badan. Para peneliti mengakui bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan dengan tepat bagaimana dan mengapa efek olahraga berbeda antara pria dan wanita. Penting juga untuk dicatat bahwa semua peserta berolahraga dengan perut kosong di pagi hari, yang mungkin tidak sesuai dengan cara kebanyakan orang berolahraga.

Hasil penelitian menunjukkan adanya hubungan yang jelas antara intensitas olahraga dan pengendalian nafsu makan melalui regulasi ghrelin, terutama pada wanita. Penelitian di masa depan perlu mengeksplorasi efek-efek ini pada populasi yang lebih beragam dan menentukan “dosis” olahraga yang optimal untuk mengendalikan nafsu makan pada kelompok yang berbeda. Namun, hasil penelitian menunjukkan bahwa dalam hal mengelola nafsu makan pasca-latihan, intensitas adalah hal yang penting.