Latihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan otak setelah usia 60

Pernahkah Anda berpikir tentang mengapa kita punya otak? Jawaban yang jelas mungkin adalah “untuk berpikir”. Namun ilmuwan Daniel Wolpert mengemukakan penjelasan yang sama sekali berbeda pada pertemuan tahun 2011 Masyarakat untuk Ilmu Saraf:

“Kita punya otak hanya karena satu alasan: untuk menghasilkan gerakan yang kompleks dan adaptif”

Gunakan otak Anda untuk tetap efisien

Otak, dengan kata lain, adalah konduktor orkestra yang mengatur gerakan tubuh. Kita menyebut fakultas yang memungkinkan kita berinteraksi dengan lingkungan kita kemampuan kognitif. Ini termasuk berkonsentrasi, belajar, bernalar, beradaptasi, dan berkomunikasi dengan orang lain. Setiap hal tersebut merupakan kunci yang memungkinkan kita untuk menjalani rutinitas dan membantu kita mempertahankan gaya hidup yang baik.

Jadi, bagaimana cara terbaik untuk merawat otak kita agar tetap efisien selama mungkin? Bertentangan dengan kepercayaan umum, otak tidak terus-menerus memburuk seiring bertambahnya usia. Sebaliknya, jumlah sel otak hanya menurun, dan koneksi memburuk sejak usia 45 tahun sebagai bagian dari proses penuaan normal. Namun, plastisitas serebral, meskipun berkurang, tetap ada hingga akhir hayat. Setiap individu akan membangun cadangan kognitif sepanjang hidup mereka.

Semakin positif, kaya, dan merangsang gaya hidup, semakin kuat dan efektif cadangannya. Dengan kata lain, adalah mungkin untuk memoderasi efek usia pada kognisi.

Manfaat aktivitas fisik terhadap kapasitas kognitif setelah usia 60

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik meningkatkan kapasitas kognitif, bahkan setelah usia 60 tahun. Dari peningkatan daya ingat, reaktivitas yang lebih baik hingga keterampilan perencanaan yang lebih baik, manfaatnya tidak terbatas.

Meskipun demikian, hanya sedikit orang tua yang melakukan pendidikan jasmani yang disesuaikan dengan tubuh mereka secara teratur. Motivasi yang buruk dan akses terhadap latihan-latihan ini merupakan beberapa faktor yang tidak membantu.

Dengan mengingat hal itu, banyak pengasuh mungkin tergoda untuk menawarkan aktivitas yang monoton dan rutin kepada orang tua karena kemampuan fisik, kognitif, dan sensorik mereka yang menurun. Dan memang, untuk waktu yang lama, berbagai olahraga yang ditawarkan dan penelitian di bidang ini berkisar pada tiga hal yang sama: senam ringan, jalan kaki, dan yoga. Namun, Anda akan memperoleh lebih banyak manfaat dengan menggabungkan berbagai metode pelatihan.

Tiga Bahan untuk Melatih Otak Lansia

Para peneliti saat ini tengah berupaya memecahkan formula jitu yang akan melenturkan otot-otot kognitif dan fisik orang lanjut usia. Formula ini akan terdiri dari tiga bahan utama:

Bahan pertama: stimulasi fisik dan motorik kompleks dengan intensitas minimal sedang.

Latihan kardio sedang tidak hanya meningkatkan kesehatan kardiorespirasi tetapi juga membuat otak lebih efisien. Kebugaran kardio yang meningkat secara keseluruhan, pada gilirannya, memungkinkan otak menerima lebih banyak oksigen dan bahkan menghasilkan neuron baru di hippocampus, tempat memori tersimpan.

Oleh karena itu, masuk akal jika program yang dirancang untuk meningkatkan fungsi kognitif mencakup latihan kardio. Namun, latihan ini juga perlu dikombinasikan dengan latihan penguatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan untuk memperoleh manfaat yang lebih besar. Selain itu, para peneliti menekankan pentingnya menambahkan situasi yang membutuhkan keterampilan motorik dan koordinasi yang kompleks, karena hal ini akan berdampak signifikan pada fungsi kognitif (misalnya memori, perhatian, dan fleksibilitas mental), terutama pada orang lanjut usia.

Bahan kedua: nyalakan sel-sel otak selama berolahraga

Menggabungkan stimulasi kognitif, seperti mengingat informasi selama jangka waktu tertentu dan menjalankannya, mengantisipasi tindakan, atau merencanakan gerakan, adalah strategi jitu lainnya. Ketika stimulasi kognitif dikombinasikan dengan aktivitas fisik, hal itu dapat menghasilkan efek sinergis dan, sebagai hasilnya, menjadi lebih efektif pada fungsi kognitif.

Bahan ketiga: aktivitas kelompok yang mengarah pada interaksi sosial.

Berolahraga sebagai bagian dari kelompok telah terbukti membantu kita bertahan melaluinya.

Seperti apa bentuk formula yang unggul ini dalam praktiknya masih diteliti. Saat ini, ada dua jenis latihan umum yang menarik perhatian kita yang dapat membantu orang lanjut usia tetap bugar.

Memilih olahraga tim yang kooperatif dan oposisi

Olahraga tim menawarkan lebih dari sekadar sesi latihan fisik. Yang paling hebat dari olahraga ini adalah bahwa olahraga ini tidak hanya menantang keseimbangan kardiorespirasi, tetapi juga memanfaatkan keterampilan fisik seluruh tubuh.

Ambil contoh bola basket atau bola tangan: untuk bergerak di lapangan, menggiring bola, atau mencetak gol, keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas sangat penting. Kekuatan otot juga diperlukan untuk mengoper, merebut bola, dan bergerak. Olahraga tim ini dapat dilakukan bahkan setelah usia 60 tahun, asalkan diawasi dengan baik.

Dari sudut pandang kognitif, aktivitas-aktivitas ini menciptakan situasi yang selalu baru, kaya, dan merangsang. Kita menyebutnya kombinasi ganda rangsangan. pelatihan simultanSejumlah peneliti telah menyoroti pentingnya keterlibatan kognitif ini dalam olahraga tim dan mendorong praktiknya, khususnya di kalangan lansia.

Penelitian terkini, seperti yang dilakukan pada tahun 2022 oleh peneliti Prancis, telah menunjukkan bahwa partisipasi dalam olahraga tim meningkatkan memori visuospasial jangka pendek (yang memungkinkan orang, misalnya, mengingat lokasi objek tertentu untuk jangka waktu terbatas) dan keterampilan perencanaan pada orang tua.

Gerakkan tubuh Anda dengan exergames

Jalan lain yang menjanjikan adalah permainan latihan – permainan video yang mengharuskan pemain bergerak untuk bermain. Dinamakan berdasarkan singkatan dari “olahraga” dan “permainan”, permainan ini menjadi populer pada tahun 2000-an berkat Wii dan Switch buatan Nintendo dan Kinect buatan Microsoft.

Exogame telah dipikirkan untuk melatih berbagai keterampilan kebugaran, seperti keseimbangan, daya tahan, kekuatan, dan koordinasi, sekaligus merangsang fungsi kognitif. Di antara orang lanjut usia, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis latihan ini membantu meningkatkan banyak kemampuan fisik dan kognitif.

Pada tahun 2020, generasi baru exergame muncul, memanfaatkan dinding interaktif untuk menciptakan pengalaman bermain yang lebih mendalam, seperti Neo Xperiences Neo-SatuSphery itu kubus latihan dan Lü Udara interaktifDalam permainan yang menggabungkan dunia nyata dan virtual ini, objek fisik (seperti bola) dan objek digital hidup berdampingan dan berinteraksi dalam waktu nyata.

Sebuah studi baru-baru ini membandingkan program latihan fisik yang dibantu oleh dinding imersif dengan program berjalan dan penguatan otot. Hasilnya menunjukkan bahwa latihan fisik generasi baru ini mungkin lebih efektif pada kemampuan kognitif daripada latihan tradisional.

Menggabungkan latihan fisik dan kognitif menawarkan peluang terbaik untuk menjaga otak tetap sehat sekaligus tetap bugar. Ini penting untuk kehidupan yang aktif dan memuaskan, berapa pun usia Anda.