(ID 177381749 © Sidelnikov | Dreamstime.com)
LONDON — Selama beberapa dekade, para ahli kesehatan telah memberitakan manfaat olahraga teratur untuk menurunkan berat badan, namun seberapa banyak yang Anda perlukan untuk melihat hasilnya? Penelitian baru akhirnya memetakan hubungan dosis-respons antara latihan aerobik dan penurunan berat badan, memberikan panduan nyata bagi jutaan orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan dan obesitas.
Para peneliti dari Semnan University of Medical Science di Iran menganalisis 116 uji klinis acak yang melibatkan 6.880 peserta untuk menentukan dengan tepat seberapa banyak latihan aerobik menyebabkan perubahan berarti pada berat badan, lingkar pinggang, dan lemak tubuh. Temuan mereka mengungkapkan bahwa setiap tambahan 30 menit latihan aerobik mingguan dikaitkan dengan penurunan sekitar 1,15 pon berat badan, pengurangan lingkar pinggang sebesar 0,56 cm, dan penurunan lemak tubuh sebesar 0,37%.
Meskipun ini mungkin tampak seperti peningkatan yang kecil, peningkatan tersebut terakumulasi secara signifikan seiring bertambahnya waktu berolahraga.
Berapa lama Anda harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Penelitian yang dipimpin oleh Dr. Ahmad Jayedi, peneliti pascadoktoral di Sekolah Kesehatan Masyarakat Imperial College London, mengungkapkan bahwa 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu – jumlah minimum yang direkomendasikan saat ini dalam sebagian besar pedoman kesehatan – menandai ambang batas yang penting. Pada tingkat ini, peserta mulai melihat penurunan lingkar pinggang dan pengukuran lemak tubuh yang bermakna secara klinis, dengan rata-rata penurunan berat badan sebesar 6,15 pon.
Ketika peserta meningkatkan durasinya menjadi 300 menit per minggu, mereka merasakan hasil yang lebih besar lagi, dengan penurunan berat badan rata-rata mencapai 9,24 pon, bersamaan dengan pengurangan proporsional pada ukuran pinggang dan lemak tubuh. Hal ini menunjukkan hubungan linear yang jelas antara durasi latihan dan hasil penurunan berat badan.
Populasi penelitian mewakili sebagian besar orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, dengan usia rata-rata 46 tahun. Sebanyak 61% peserta adalah perempuan, dan rata-rata BMI kelompok tersebut adalah 31, sehingga menempatkan mereka dalam kategori obesitas. Uji coba ini mencakup berbagai benua, termasuk Amerika Utara, Asia, Eropa, Australia, Amerika Selatan, dan Afrika.
Meskipun penurunan berat badan sering kali menjadi pusat perhatian, penelitian ini menemukan bahwa olahraga memberikan manfaat kesehatan tambahan. Peserta melaporkan sedikit peningkatan dalam aspek kualitas hidup fisik dan mental. Namun, manfaat ini memiliki konsekuensi yang kecil – beberapa peserta mengalami efek samping ringan hingga sedang, sebagian besar melibatkan gejala muskuloskeletal seperti ketidaknyamanan pada lutut dan pergelangan kaki.
Intensitas latihan memainkan peran penting dalam hasil, khususnya untuk tindakan tertentu. Analisis menemukan bahwa olahraga berat menunjukkan keuntungan dalam mengurangi lemak visceral dan mencapai perubahan komposisi tubuh tertentu dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang. Namun, baik program intensitas sedang maupun berat menunjukkan efektivitas bila dilakukan secara konsisten, dengan total durasi mingguan menjadi faktor penting keberhasilan.
Intinya
Ketika tingkat obesitas terus meningkat secara global, dengan sekitar 50% orang dewasa kini mempunyai berat badan berlebih, temuan ini menawarkan panduan berharga bagi penyedia layanan kesehatan dan individu yang mencari strategi berbasis bukti untuk pengelolaan berat badan. Penelitian yang dipublikasikan di Jaringan JAMA Terbukamenunjukkan bahwa meskipun olahraga dalam jumlah berapa pun memberikan manfaat, menargetkan setidaknya 150 menit per minggu – dan mungkin hingga 300 menit – dapat mengoptimalkan hasil.
Seperti rekening tabungan untuk kesehatan Anda, setiap menit latihan aerobik berkontribusi terhadap keuntungan. Dan meskipun Anda mungkin tidak melihat keuntungan langsung, investasi waktu dan usaha yang konsisten pada akhirnya akan menghasilkan keuntungan yang berarti dalam penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan Makalah
Metodologi
Meta-analisis ini mengikuti protokol ilmiah yang ketat, menyaring lebih dari 21.500 penelitian potensial sebelum mengidentifikasi 116 penelitian yang memenuhi kriteria inklusi yang ketat. Untuk memenuhi syarat, penelitian memerlukan uji klinis acak yang berlangsung minimal 8 minggu, melibatkan pelatihan aerobik yang diawasi, dan melibatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peneliti menggunakan metode statistik canggih untuk menganalisis bagaimana “dosis” olahraga yang berbeda berhubungan dengan hasil yang berbeda-beda, dengan mengendalikan faktor-faktor seperti kualitas studi dan karakteristik peserta.
Hasil
Temuan ini menunjukkan hubungan dosis-respons yang jelas antara durasi latihan dan berbagai hasil. Analisis menunjukkan peningkatan linier atau hampir linier pada berat badan, lingkar pinggang, dan pengukuran lemak tubuh seiring bertambahnya waktu latihan. Secara khusus, dengan durasi 150 menit per minggu, peserta rata-rata mengalami penurunan berat badan sebesar 2,79 kg (6,15 lbs), sedangkan mereka yang berolahraga 300 menit setiap minggu mengalami penurunan berat badan rata-rata 4,19 kg (9,24 lbs).
Keterbatasan
Para peneliti mengakui beberapa keterbatasan. Studi ini mengandalkan data agregat dibandingkan data partisipan individual, yang dapat menutupi variasi pribadi dalam respons terhadap olahraga. Banyak uji coba yang memberikan informasi terbatas mengenai kebiasaan makan partisipan dan status merokok, sehingga tidak mungkin memperhitungkan faktor-faktor penting ini. Selain itu, sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek, dan hanya sedikit penelitian yang dilakukan lebih dari 48 minggu.
Diskusi dan Kesimpulan
Studi ini memberikan bukti kuat yang mendukung pedoman olahraga saat ini dan menunjukkan bahwa melebihi batas minimum dapat menghasilkan manfaat tambahan. Temuan ini sangat berharga karena dapat mengukur hasil yang diharapkan pada tingkat olahraga yang berbeda, sehingga membantu penyedia layanan kesehatan dan pasien menetapkan tujuan yang realistis. Penelitian ini juga menyoroti pentingnya program olahraga yang diawasi dan menunjukkan bahwa aktivitas dengan intensitas sedang dan berat dapat efektif bila dilakukan secara konsisten.
Pendanaan dan Pengungkapan
Para peneliti melaporkan tidak ada sumber pendanaan eksternal untuk meta-analisis ini dan menyatakan tidak ada konflik kepentingan. Penelitian ini dilakukan di bawah naungan beberapa institusi akademis, termasuk Imperial College London dan beberapa universitas kedokteran Iran.
