

(Foto oleh Gambar Naga di Shutterstock)
Dengan banyaknya berita utama yang membahas krisis dahsyat yang dihadapi umat manusia saat ini – mulai dari perubahan iklim hingga polarisasi politik dan perang – banyak dari kita yang mengalami perasaan ketidakpastian.
Hal ini dapat diwujudkan dalam berbagai cara, seperti perasaan cemas atau tertekan saat membaca berita. Anda mungkin juga merasakan perasaan tidak nyaman dan khawatir yang lebih halus namun terus-menerus tentang masa depan.
Perasaan ini sebenarnya terkait dengan perubahan di otak. Dengan mengetahui cara kerjanya, kita dapat memahami teknik apa yang paling membantu kita mengelola perasaan ini saat kita mengalaminya lagi.
Pikiran dan perasaan khawatir tentang ancaman eksistensial meningkatkan aktivitas di amigdala – wilayah otak yang merespons ancaman. Hal ini melepaskan hormon stres – pertama di otak (hipotalamus dan kelenjar pituitari) dan kemudian di korteks adrenal (yang terletak di atas ginjal).
Pelepasan hormon-hormon ini dari korteks adrenal dapat memengaruhi perhatian, kemampuan memecahkan masalah, dan pengambilan keputusan karena pengaruhnya terhadap dua wilayah otak berbeda yang mendukung fungsi kognitif dan memori – korteks prefrontal dan hipokampus. Daerah-daerah ini sebenarnya dapat menurunkan kadar hormon stres, namun menjadi kurang efektif dalam merespons peristiwa yang sangat menegangkan atau pengalaman stres dan kecemasan yang sangat sering terjadi. Paparan stres kronis merusak kedua wilayah otak ini dan dapat menciptakan lingkaran setan kecemasan yang berkepanjangan.
Untuk mengatasi ketidakpastian dan kecemasan ini, salah satu respons yang umum digunakan orang adalah pencarian informasi – di mana kita mencari informasi tentang suatu kejadian atau situasi agar merasa lebih yakin dan mengurangi rasa cemas.
Namun mekanisme penanggulangan ini dapat menyebabkan malapetaka di media sosial, di mana konten negatif cenderung lebih sering dibagikan dan perasaan ketidakpastian eksistensial dieksploitasi untuk keuntungan finansial atau politik. Otak kita juga mengingat informasi negatif lebih baik daripada informasi positif, itulah sebabnya konten negatif sering digunakan untuk manipulasi.
Upaya kami untuk memahami ketidakpastian eksistensial juga dapat membuat sebagian orang lebih rentan terhadap teori konspirasi. Hal ini karena ketika kita merasa terancam dan tidak yakin, penjelasan apa pun mengenai apa yang terjadi tampaknya lebih baik daripada tidak sama sekali – dan hal ini meredakan kekhawatiran kita dalam jangka pendek.
Kita mungkin juga lebih cenderung berpegang teguh pada gagasan dan nilai-nilai yang membuat kita merasa menjadi bagian dari sesuatu yang lebih besar daripada diri kita sendiri ketika mengalami ketidakpastian eksistensial. Itu sebabnya beberapa orang mendapati diri mereka merasa lebih kuat terhadap pandangan politik atau agama mereka selama periode kerusuhan – meskipun keyakinan tersebut dapat menaburkan ketidakpercayaan terhadap orang lain.
Mekanisme penanggulangan ini mungkin hanya meredakan perasaan cemas dalam jangka pendek – dan bahkan memperburuk kesehatan mental kita dalam jangka panjang. Untuk mengatasi dan melindungi kesehatan mental Anda dengan lebih baik selama masa ketidakpastian eksistensial, berikut beberapa hal efektif yang dapat Anda lakukan:
1. Latihan pengurangan stres
Jika nanti berita tersebut membuat Anda merasa cemas, coba sebutkan emosi yang Anda alami. Memberi nama pada emosi dapat mengurangi intensitas dan ketidaknyamanannya. Kemudian hitung sampai empat sambil menarik napas dan hitung sampai lima sambil menghembuskan napas. Menghembuskan napas lebih lama mengaktifkan sistem parasimpatis – jalur sel saraf yang membantu tubuh beristirahat dan rileks.
Menggunakan “jangkar sensorik” seperti suara atau objek terdekat untuk memusatkan perhatian Anda pada suatu momen juga bisa efektif. Hal ini dapat meredam arus pikiran yang mengkhawatirkan.
Aktivitas pengurang stres lainnya yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas harian Anda termasuk mempraktikkan teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif atau istirahat sejenak. Aktivitas fisik, seperti menari atau berjalan, juga dapat mengurangi stres untuk sementara waktu karena stres akut singkat selama berolahraga adalah cara lain untuk mengaktifkan sistem parasimpatis setelahnya.
2. Lihat untuk terhubung
Saat mengalami ketidakpastian eksistensial, akan sangat membantu jika Anda mengingatkan diri sendiri bahwa orang lain mungkin juga merasakan hal yang sama. Mengakui kekhawatiran kita yang bersifat kemanusiaan dapat membantu mengurangi perasaan terancam yang kita miliki.
Aktivitas yang membangkitkan rasa hormat, seperti menghabiskan waktu di luar ruangan, membuat karya seni atau bermeditasi, atau berdoa, semuanya dapat memperluas perasaan keterhubungan dan mengurangi kekhawatiran.


Menulis tentang apa yang Anda syukuri adalah cara lain yang berguna untuk mengurangi tekanan selama masa ketidakpastian. Hal ini meningkatkan aktivitas otak di medial prefrontal cortex – area otak yang terlibat dalam mengatur emosi, stres, dan meningkatkan keterhubungan sosial. Peningkatan aktivitas otak bisa berlangsung selama tiga bulan.
Mempraktikkan belas kasih juga dapat mengurangi tekanan pada saat ketidakpastian eksistensial. Meskipun menyaksikan penderitaan orang lain dapat memicu tekanan empati – emosi negatif yang juga terkait dengan penarikan diri – menemukan cara untuk berbelas kasih dan membantu orang lain dapat mengubahnya menjadi emosi positif dan membuat kita merasa lebih dekat dengan orang lain.