Kebijaksanaan angkat beban terbalik: Mengapa latihan sampai gagal bukan yang terbaik untuk kekuatan otot

BOCA RATON, Florida — Selama beberapa dekade, mantra “tidak sakit, tidak ada hasil” telah bergema di pusat kebugaran di seluruh dunia, dengan para penggemar kebugaran memaksakan diri hingga otot mereka gagal untuk mengejar kekuatan dan ukuran. Namun, sebuah studi baru menantang kebijaksanaan konvensional ini, yang menunjukkan bahwa dalam hal membangun kekuatan, latihan hingga gagal mungkin tidak diperlukan sama sekali.

Para peneliti dari Florida Atlantic University dan beberapa lembaga internasional melakukan analisis komprehensif terhadap studi yang ada mengenai latihan ketahanan, dengan memeriksa seberapa dekat para pelaku olahraga menghadapi kegagalan otot selama latihan mereka dan bagaimana hal itu memengaruhi hasil mereka. Temuan mereka, yang diterbitkan dalam jurnal Obat olahragamenawarkan wawasan mengejutkan yang dapat membentuk kembali cara kita mendekati latihan kekuatan.

Untuk membangun kekuatan mentah, tampaknya tidak terlalu penting apakah atlet angkat beban memaksakan diri hingga ototnya benar-benar rusak atau menghentikan set mereka dengan beberapa repetisi tersisa. Namun, dalam hal pertumbuhan otot, latihan mendekati kegagalan tampaknya memberikan keunggulan.

Hasil ini berpotensi memiliki implikasi besar bagi cara para pengunjung pusat kebugaran dan atlet elit menjalani latihan mereka. Kebijaksanaan yang berlaku selama ini adalah bahwa untuk memaksimalkan hasil, Anda perlu memacu otot hingga batas maksimalnya selama setiap latihan. Ini sering kali berarti harus menahan beberapa repetisi terakhir yang menyakitkan hingga Anda secara fisik tidak sanggup mengangkat beban lagi.

Apa cara optimal untuk membangun kekuatan otot?

Jika membangun kekuatan adalah tujuan utama Anda, penelitian ini menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat membuat kemajuan serupa tanpa harus melakukan hal yang berat. Dengan menghentikan setiap set saat Anda masih memiliki 2-3 repetisi yang baik, Anda berpotensi mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan di antara sesi latihan, sekaligus memperoleh peningkatan kekuatan yang sebanding.

“Jika Anda ingin meningkatkan otot, latihan mendekati batas maksimal mungkin lebih efektif. Dengan kata lain, tidak masalah jika Anda menyesuaikan volume latihan dengan mengubah set atau repetisi; hubungan antara seberapa dekat Anda berlatih dengan batas maksimal dan pertumbuhan otot tetap sama,” kata penulis senior studi Michael C. Zourdos, Ph.D., profesor dan ketua Department of Exercise Science and Health Promotion di Florida Atlantic University, dalam sebuah pernyataan. “Untuk kekuatan, seberapa dekat Anda berusaha mencapai batas maksimal tampaknya tidak terlalu penting.”

Lebih besar tidak selalu lebih baik

Temuan studi ini menyoroti kompleksitas latihan ketahanan dan bagaimana pendekatan yang berbeda dapat menjadi optimal tergantung pada tujuan spesifik Anda. Temuan ini juga menggarisbawahi betapa banyak yang masih harus kita pelajari tentang ilmu kekuatan dan pembentukan otot.

Bagi kebanyakan orang yang ingin menjadi lebih kuat dan lebih sehat, kesimpulannya adalah Anda tidak perlu memaksakan diri di pusat kebugaran untuk melihat hasilnya. Latihan yang konsisten dan menantang yang mendorong Anda dengan keras – tetapi tidak sampai batas maksimal setiap saat – mungkin sama efektifnya untuk mengembangkan kekuatan.

Sekarang, untuk semua orang yang masih berpikir latihan sampai gagal adalah jalan keluarnya, penulis pertama studi Zac P. Robinson, lulusan Ph.D. dari Departemen Ilmu Latihan dan Promosi Kesehatan FAU, mengatakan metode tersebut masih bermanfaat. “Latihan mendekati kegagalan meningkatkan keakuratan pengulangan yang dilaporkan sendiri sebagai cadangan. Ketika orang memperkirakan berapa banyak repetisi yang tersisa, persepsi ini memengaruhi beban yang mereka pilih. Jika estimasi tidak tepat, mereka mungkin menggunakan beban yang lebih ringan dari yang dibutuhkan, yang dapat membatasi peningkatan kekuatan,” katanya. “Di sisi lain, meta-analisis kami menunjukkan bahwa latihan mendekati kegagalan juga mengarah pada pertumbuhan otot yang lebih besar. Jadi, untuk individu rata-rata, latihan mendekati kegagalan mungkin merupakan pilihan terbaik – karena tampaknya meningkatkan keakuratan persepsi kita tentang upaya serta peningkatan ukuran otot.”

Para peneliti menyarankan agar orang yang ingin membangun otot harus berlatih dalam kisaran 0-5 repetisi sebelum mencapai titik kegagalan untuk pertumbuhan otot yang optimal sekaligus meminimalkan risiko cedera. Untuk latihan kekuatan, mereka menyarankan untuk fokus pada beban yang lebih berat daripada memaksakan diri hingga mencapai titik kegagalan, yang menunjukkan bahwa berhenti sekitar 3-5 repetisi sebelum mencapai titik kegagalan mungkin merupakan hal yang optimal.

Pada akhirnya, penelitian ini berfungsi sebagai pengingat bahwa dalam kebugaran, seperti dalam kehidupan, keseimbangan adalah kuncinya. Meskipun latihan intensitas tinggi memang ada gunanya, terus-menerus memaksakan diri tidak selalu diperlukan atau bermanfaat. Terkadang, sedikit menahan diri dapat membawa Anda lebih jauh dalam jangka panjang.