

(ID 102342183 © Prostockstudio | Dreamstime.com)
BARCELONA — Ibu selalu berkata sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini. Ternyata, dia benar—tetapi ada batasannya. Penelitian baru menunjukkan bahwa dalam hal makan pagi, ukuran porsi dan kualitas nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, terutama bagi orang lanjut usia yang berisiko terkena penyakit jantung.
Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan sarapan berhubungan dengan kualitas makanan yang lebih buruk secara keseluruhan dan risiko kardiometabolik yang lebih tinggi, para peneliti Spanyol ingin mengeksplorasi bidang yang belum diteliti: bagaimana asupan kalori dan kualitas makanan dari sarapan dapat mempengaruhi kesehatan jantung dari waktu ke waktu.
“Mempromosikan kebiasaan sarapan yang sehat dapat berkontribusi terhadap penuaan yang sehat dengan mengurangi risiko sindrom metabolik dan penyakit kronis terkait, sehingga meningkatkan kualitas hidup,” kata Karla-Alejandra Pérez-Vega, peneliti di Hospital del Mar dan CIBER untuk Obesitas dan Nutrisi, dalam sebuah pernyataan.
Bagaimana sarapan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan
Investigasi ini merupakan bagian dari uji coba PREDIMED-Plus yang lebih besar, yang mempelajari dampak pola makan Mediterania dan intervensi gaya hidup terhadap kesehatan jantung.
Penelitian ini melibatkan 383 orang dewasa berusia 55-75 tahun yang berpartisipasi dalam uji coba di Hospital del Mar Research Institute di Barcelona. Semua peserta menderita sindrom metabolik—sekelompok kondisi termasuk tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang, dan kadar kolesterol abnormal yang bersama-sama meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Mereka juga mengikuti intervensi gaya hidup penurunan berat badan berdasarkan pola makan Mediterania.
Selama tiga tahun, para peneliti melacak kebiasaan sarapan dan penanda kesehatan orang-orang ini. Mereka menemukan sesuatu yang menarik: orang yang makan terlalu sedikit (kurang dari 20% kalori hariannya) atau terlalu banyak (lebih dari 30%) saat sarapan cenderung mengalami kondisi yang lebih buruk dibandingkan mereka yang mengonsumsi 20-30% kalori hariannya. asupan kalori harian selama makan pagi mereka.
Pada akhir penelitian, perbedaannya sangat mencolok. Dibandingkan dengan kelompok goldilocks yang makan dengan benar, peserta yang mengonsumsi terlalu sedikit atau terlalu banyak saat sarapan menunjukkan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan lingkar pinggang yang lebih besar. Pemeriksaan darah mereka juga menunjukkan kadar trigliserida yang lebih tinggi (sejenis lemak yang ditemukan dalam darah) dan kadar kolesterol HDL “baik” yang lebih rendah.
Kualitas juga memainkan peran penting
Namun kuantitas bukanlah satu-satunya faktor yang penting. Kualitas memainkan peran yang sama pentingnya. Peserta yang sarapannya memiliki nilai kualitas nutrisi yang rendah—berapapun ukurannya—menunjukkan tren kesehatan negatif yang serupa. Mereka juga memiliki ukuran pinggang yang lebih besar, profil lemak darah yang kurang baik, dan mungkin yang paling mengejutkan, penurunan fungsi ginjal dibandingkan dengan mereka yang makan pagi dengan nutrisi lebih seimbang.
Untuk menilai kualitas sarapan, peneliti menggunakan Meal Balance Index, yang menilai makanan berdasarkan sembilan komponen nutrisi. Indeks ini menggunakan Kisaran Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima untuk protein dan lemak, Nilai Harian untuk serat, kalium, kalsium, dan zat besi, serta rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia untuk tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium. Setiap komponen menerima skor dari 0 hingga 100, dengan skor untuk potasium dan lemak jenuh diberi bobot dua kali lipat dalam penghitungan akhir. Skor yang lebih tinggi menunjukkan kualitas gizi yang lebih baik.
Temuan ini, dipublikasikan di The Jurnal Nutrisi, Kesehatan dan Penuaanmemiliki relevansi khusus bagi orang lanjut usia yang mencoba mengelola atau mencegah penyakit jantung. Meskipun penelitian sebelumnya telah menetapkan bahwa sarapan lebih baik daripada melewatkannya, penelitian ini menunjukkan bahwa sarapan apa pun saja tidak cukup—ukuran porsi dan kualitas nutrisi memerlukan pertimbangan yang cermat.
Menariknya, penelitian ini dilakukan selama intervensi kesehatan yang lebih luas di mana partisipan mengikuti diet Mediterania dan mencoba menurunkan berat badan. Bahkan dalam pola makan yang umumnya sehat, komposisi sarapan memberikan perbedaan yang nyata pada hasil kesehatan.
Sarapan yang 'sempurna'
Bagi mereka yang bertanya-tanya seperti apa sarapan yang ideal, penelitian menyarankan untuk menargetkan 20-30% kalori harian. Bagi seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, itu berarti sarapan antara 400-600 kalori. Dari segi kualitas, pikirkan makanan seimbang yang menggabungkan biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan buah-buahan atau sayuran, sambil membatasi makanan olahan yang tinggi gula tambahan dan lemak tidak sehat.
Mengingat sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular merupakan tantangan utama kesehatan masyarakat di seluruh dunia, memahami bagaimana penyesuaian pola makan sederhana—seperti mengoptimalkan sarapan—dapat membantu mengelola kondisi ini sangatlah berharga.
Seiring berkembangnya pemahaman kita tentang ilmu gizi, menjadi jelas bahwa kapan kita makan hampir sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Studi ini menambahkan potongan lain pada teka-teki tersebut, menunjukkan bahwa memenuhi hari kita dengan jumlah nutrisi berkualitas tinggi yang tepat mungkin menjadi salah satu kunci untuk kesehatan metabolisme yang lebih baik.
Mungkin saran ibu perlu sedikit diupdate.
“Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari, namun apa dan bagaimana Anda menyantapnya adalah hal yang penting. Makan dalam jumlah yang terkontrol—tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit—dan memastikan komposisi nutrisi yang baik sangatlah penting,” kata Álvaro Hernáez, peneliti di Hospital del Mar Research Institute, CIBER untuk Penyakit Kardiovaskular (CIBERCV), dan profesor di Fakultas Ilmu Kesehatan Blanquerna di Universitas Ramon Llull. “Data kami menunjukkan bahwa kualitas dikaitkan dengan hasil faktor risiko kardiovaskular yang lebih baik. Sarapan sama pentingnya dengan sarapan yang berkualitas.”
Ringkasan Makalah
Metodologi
Peneliti mengamati 383 peserta selama 36 bulan, mengumpulkan catatan makanan rinci pada awal, 24 bulan, dan 36 bulan. Peserta mencatat semua yang mereka makan dan minum selama tiga hari (dua hari kerja dan satu hari akhir pekan) di setiap titik pengumpulan. Sarapan didefinisikan sebagai asupan makanan pagi hari, termasuk sarapan pagi tradisional dan camilan pertengahan pagi. Tim peneliti menganalisis catatan persentase kalori harian yang dikonsumsi saat sarapan dan kualitas nutrisi menggunakan Meal Balance Index, yang menilai makanan berdasarkan sembilan komponen nutrisi.
Hasil
Studi tersebut menemukan pola jelas yang menunjukkan bahwa makan terlalu sedikit (kurang dari 20% kalori harian) atau terlalu banyak (lebih dari 30%) saat sarapan dikaitkan dengan dampak kesehatan yang kurang baik. Pada akhir penelitian, kelompok-kelompok ini menunjukkan BMI yang lebih tinggi, ukuran pinggang yang lebih besar, dan profil lemak darah yang kurang sehat dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 20-30% kalori harian mereka saat sarapan. Demikian pula, mereka yang sarapannya memiliki nilai kualitas nutrisi yang rendah menunjukkan penanda kesehatan yang lebih buruk, terlepas dari ukuran porsinya.
Keterbatasan
Para peneliti mengakui beberapa keterbatasan. Pertama, karena ini adalah penelitian observasional, penelitian ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat secara langsung—mereka hanya dapat menunjukkan hubungan. Selain itu, semua peserta adalah orang dewasa lanjut usia yang menderita sindrom metabolik, sehingga temuan ini mungkin tidak berlaku untuk populasi yang lebih muda atau lebih sehat. Penelitian ini juga mengandalkan catatan harian makanan yang dilaporkan sendiri, yang bisa saja mengandung kesalahan atau bias. Terakhir, karena penelitian ini dilakukan selama intervensi penurunan berat badan, hasilnya mungkin berbeda pada populasi yang tidak secara aktif mencoba menurunkan berat badan.
Diskusi dan Kesimpulan
Penelitian ini membuka terobosan baru dengan memeriksa tidak hanya apakah seseorang sarapan, tapi juga seberapa banyak mereka makan dan kualitas nutrisi seperti apa yang mereka dapatkan. Temuan ini menunjukkan bahwa kuantitas dan kualitas sangat penting bagi kesehatan metabolisme. Hasil penelitian menunjukkan potensi manfaat dari penataan sarapan untuk menyediakan 20-30% kalori harian dengan tetap fokus pada kualitas nutrisi. Hal ini dapat mempunyai implikasi penting terhadap rekomendasi pola makan, terutama bagi orang lanjut usia yang mengelola faktor risiko kardiovaskular.
Pendanaan dan Pengungkapan
Penelitian ini didukung oleh berbagai lembaga penelitian Spanyol dan Uni Eropa. Beberapa peneliti melaporkan hubungannya dengan organisasi industri makanan, termasuk keanggotaan dewan dan hibah dari organisasi seperti International Nut and Dried Fruit Foundation dan berbagai yayasan penelitian yang berfokus pada anggur, nutrisi, dan alkohol. Namun, hubungan ini diungkapkan dan desain penelitian mencakup langkah-langkah untuk meminimalkan potensi bias.