(Kredit: Viktoriia Hnatiuk/Shutterstock)
Jika Anda memikirkan kunci untuk menjadi bugar, Anda mungkin membayangkan Anda perlu menghabiskan banyak waktu di gym. Namun banyak influencer kebugaran mengklaim bahwa meluangkan waktu dari gym setiap enam hingga delapan minggu – yang dikenal sebagai “minggu deload” – sebenarnya adalah kunci untuk meningkatkan perolehan kebugaran.
Deload minggu sebagian besar melibatkan pengurangan intensitas latihan Anda. Ini biasanya dilakukan selama periode latihan berat. Tujuan utama dari minggu deload adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dari kelelahan dan kerusakan yang dapat disebabkan oleh periode latihan yang intens.
Latihan yang intens atau latihan dalam jumlah besar menyebabkan kita menumpuk kerusakan pada jaringan otot kita. Meskipun kerusakan ini merupakan bagian penting dari proses peningkatan kebugaran, peningkatan ini hanya dapat terjadi jika tubuh memiliki waktu untuk pulih.
Selama berolahraga, otot dapat mengalami robekan kecil dan seratnya menjadi tidak teratur setelah latihan intensif. Hal ini menyebabkan respons peradangan pada jaringan otot yang memerlukan waktu dalam “keadaan tanpa beban” (beristirahat atau melakukan latihan intensitas rendah) untuk menyelesaikannya. Peradangan ini sebenarnya penting untuk mendorong perubahan positif pada otot kita – yang mengarah pada peningkatan kebugaran.
Namun jika kita berlatih tanpa istirahat yang cukup, kita dapat menyebabkan otot berada dalam kondisi semi permanen dan mengalami kerusakan ringan. Peradangan yang tidak kunjung hilang – menyebabkan perubahan negatif – seperti otot kita menjadi kurang mampu menggunakan oksigen secara efisien dan kinerja yang buruk.
Dengan memberikan kesempatan pada otot kita untuk pulih, kita menyiapkannya untuk sukses.
Risiko latihan berlebihan
Banyak orang yang rajin berolahraga mungkin takut untuk mengambil cuti dari gym karena takut hal itu akan membuat mereka kehilangan kebugaran. Namun penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa gen di otot kita mengandung jejak memori – yang secara efektif menahan gen yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dalam keadaan setengah siap. Ini berarti otot kita siap merespons latihan di masa depan dengan lebih cepat dan lebih baik serta mendorong pertumbuhan setelah periode istirahat.
Bahkan setelah jangka waktu yang lama dalam kondisi tanpa beban (hingga tujuh minggu), kebugaran otot Anda dapat dikembalikan ke kondisi prima – dan bahkan lebih dari itu, dalam beberapa kasus. Hal ini berlaku bahkan jika Anda kehilangan kekuatan otot selama periode ini. Tidak hanya itu, kondisi Anda dapat dikembalikan ke kondisi prima dua kali lebih cepat dari waktu yang dibutuhkan untuk mencapai level tersebut.
Alasan lain pentingnya mengambil cuti dari latihan intensif adalah karena tanpa istirahat kita bisa mengalami nyeri otot – dan bahkan berpotensi mengalami sindrom latihan berlebihan. Sindrom overtraining adalah periode malaise dan dekondisi yang berkepanjangan yang disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak atau terlalu intens tanpa istirahat yang cukup. Diperlukan waktu beberapa minggu hingga bulan (dan dalam beberapa kasus bertahun-tahun) untuk mengatasinya.
Gejala sindrom overtraining adalah kelelahan, kinerja buruk, dan gangguan mood. Gejala-gejala ini terjadi secara bertahap – yang berarti sindrom overtraining hanya terlihat saat Anda sedang dalam kondisi prima. Inilah sebabnya mengapa menjaga istirahat yang cukup adalah bagian penting dari pelatihan.
Sulit untuk mengatakan seberapa umum sindrom overtraining karena gejalanya sangat tidak jelas. Beberapa penelitian menunjukkan tingkat sindrom overtraining dapat mempengaruhi sedikitnya 10% atlet elit – namun kejadiannya juga dapat mencapai 60% pada atlet paling kompetitif.
Hari istirahat atau minggu jeda?
Jelas bahwa waktu pemulihan penting untuk kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Setiap kali Anda melakukan banyak pekerjaan di gym, Anda harus memastikan Anda menjadwalkan banyak waktu untuk memulihkan diri dalam rencana latihan Anda.
Minggu jeda berbeda dengan hari istirahat karena hari istirahat umumnya tidak menyertakan olahraga (atau hanya olahraga sangat ringan) sekali atau dua kali seminggu. Minggu deload cenderung melibatkan beberapa latihan, tetapi dengan intensitas yang jauh lebih rendah dari biasanya – biasanya melakukan latihan sekitar 50% lebih sedikit dari biasanya, atau mengurangi intensitas latihan sekitar 20%.
Hari istirahat dan minggu jeda membantu tubuh pulih dari latihan, yang penting untuk meningkatkan kebugaran Anda. Ini bukan kasus salah satu/atau. Misalnya, jika Anda melakukan latihan intensif untuk kompetisi maraton, ironman, atau crossfit, Anda harus menjadwalkan hari istirahat mingguan. Selain itu, Anda juga harus menerapkan minggu deload. Jika Anda adalah pengunjung gym rekreasional yang berolahraga dengan intensitas lebih sedikit sekitar satu hingga tiga kali seminggu, maka istirahat yang Anda peroleh dari jadwal olahraga semacam ini mungkin sudah cukup.
Influencer kebugaran menyarankan agar minggu jeda harus dimasukkan dalam jadwal pelatihan setiap empat hingga delapan minggu. Hal ini secara umum sejalan dengan pandangan para ahli selama empat hingga enam minggu. Namun, Anda harus menjadwalkan minggu-minggu deload sesuai kebutuhan Anda. Jika Anda mulai menyadari performa Anda tidak lagi membaik – dan bahkan mungkin semakin buruk – mungkin ini saatnya untuk melakukan minggu deload.
Tidak ada rencana pelatihan yang terlalu ketat sehingga Anda tidak dapat mengambil langkah mundur saat diperlukan. Menunda minggu tidak hanya akan menguntungkan kinerja Anda, tetapi juga kesehatan Anda.
