

Wanita menginjak timbangan (© Siam – stock.adobe.com)
Sudah menjadi rahasia umum bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak. Tapi berapa banyak kalori yang benar-benar perlu Anda hilangkan dari diet Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan? Ini mungkin kurang dari yang Anda kira.
Untuk menentukan berapa banyak energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda perlu menghitung total pengeluaran energi harian (TDEE). Ini terdiri dari laju metabolisme basal (BMR) – energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses metabolisme tubuh saat istirahat – dan tingkat aktivitas fisik Anda. Banyak kalkulator online yang dapat membantu menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Jika Anda mengurangi asupan energi (atau menambah jumlah yang Anda bakar melalui olahraga) sebanyak 500-1.000 kalori per hari, Anda akan melihat penurunan berat badan mingguan sekitar satu pon (0,45kg).
Namun penelitian menunjukkan bahwa defisit kalori dalam jumlah kecil sekalipun (100-200 kalori setiap hari) dapat menghasilkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan. Meskipun Anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan dalam jangka pendek hanya dengan mengurangi sedikit kalori setiap hari, pengurangan bertahap ini lebih efektif dibandingkan pemotongan drastis karena cenderung lebih mudah dilakukan.


Perubahan hormonal
Saat Anda mengurangi asupan kalori, BMR tubuh seringkali menurun. Fenomena ini dikenal sebagai termogenesis adaptif. Adaptasi ini memperlambat penurunan berat badan sehingga tubuh dapat menghemat energi sebagai respons terhadap apa yang dianggap sebagai kelaparan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan tetap stabil – bahkan ketika asupan kalori tetap berkurang.
Pembatasan kalori juga dapat menyebabkan perubahan hormonal yang mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan. Misalnya, hormon tiroid, yang mengatur metabolisme, dapat menurun sehingga menyebabkan laju metabolisme menjadi lebih lambat. Selain itu, kadar leptin turun, mengurangi rasa kenyang, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan laju metabolisme.
Ghrelin, yang dikenal sebagai “hormon kelaparan”, juga meningkat ketika asupan kalori dikurangi, memberi sinyal pada otak untuk merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan. Kadar ghrelin yang lebih tinggi menyulitkan mempertahankan pola makan rendah kalori, karena tubuh terus-menerus merasa lebih lapar.
Insulin, yang membantu mengatur kadar gula darah dan penyimpanan lemak, dapat meningkatkan sensitivitasnya saat kita mengurangi asupan kalori. Namun terkadang, kadar insulin malah menurun, sehingga memengaruhi metabolisme dan menyebabkan penurunan pengeluaran energi harian. Kortisol, hormon stres, juga dapat meningkat – terutama ketika kita mengalami defisit kalori yang signifikan. Hal ini dapat merusak otot dan menyebabkan retensi lemak, terutama di perut.
Terakhir, hormon seperti peptida YY dan kolesistokinin yang membuat kita merasa kenyang saat makan, bisa menurun saat kita menurunkan asupan kalori. Hal ini mungkin membuat kita merasa lebih lapar.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengatasi adaptasi metabolik ini sehingga kita dapat terus menurunkan berat badan.
Strategi penurunan berat badan
Mempertahankan massa otot (baik melalui latihan ketahanan atau mengonsumsi banyak protein) sangat penting untuk melawan adaptasi fisiologis yang memperlambat penurunan berat badan. Hal ini karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan dengan jaringan lemak – yang dapat membantu mengurangi penurunan laju metabolisme.


Pembatasan kalori secara bertahap (mengurangi kalori harian hanya sekitar 200-300 per hari), berfokus pada makanan padat nutrisi (terutama yang tinggi protein dan serat), dan mengonsumsi makanan teratur juga dapat membantu mengurangi tantangan hormonal ini.
Namun jika Anda bukan seseorang yang ingin melacak kalori setiap hari, berikut beberapa strategi mudah yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian tanpa terlalu memikirkannya:
1. Kontrol porsi: Mengurangi ukuran porsi adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil atau ukur ukuran porsi untuk membantu mengurangi asupan kalori harian.
2. Pertukaran yang sehat: Mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan alternatif berkalori rendah dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa merasa kekurangan. Misalnya, mengganti camilan manis dengan buah-buahan atau mengganti soda dengan air dapat memberikan perbedaan besar pada asupan kalori Anda. Makanan kaya serat juga bisa mengurangi kepadatan kalori makanan Anda.
3. Makan dengan penuh perhatian: Mempraktikkan pola makan yang sadar melibatkan memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan, dan menghindari gangguan saat makan. Pendekatan ini membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kontrol yang lebih baik terhadap asupan makanan.
4. Minumlah air: Minum saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi total asupan makanan pada waktu makan tertentu. Selain itu, mengganti minuman manis dengan air putih terbukti dapat mengurangi asupan kalori dari gula.
5. Puasa intermiten: Membatasi makan pada jangka waktu tertentu dapat mengurangi asupan kalori dan berdampak positif pada metabolisme Anda. Ada berbagai jenis puasa intermiten yang dapat Anda lakukan, tetapi salah satu jenis puasa yang paling mudah adalah membatasi waktu makan Anda pada jangka waktu tertentu (misalnya hanya makan antara jam 12 siang hingga jam 8 malam). Hal ini mengurangi ngemil di malam hari, sehingga sangat membantu jika Anda cenderung mengeluarkan camilan di malam hari.
Perubahan perilaku jangka panjang sangat penting untuk mempertahankan penurunan berat badan. Strategi yang berhasil mencakup aktivitas fisik secara teratur, terus makan dengan penuh perhatian, dan rajin menjaga berat badan dan asupan makanan Anda secara berkala. Memiliki sistem pendukung untuk membantu Anda tetap pada jalur juga dapat berperan besar dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan sebesar 5-10% pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk peningkatan kesehatan metabolisme dan penurunan risiko penyakit kronis. Namun menurunkan berat badan bisa jadi sulit – terutama mengingat semua adaptasi yang dimiliki tubuh kita untuk mencegah hal tersebut terjadi.
Untungnya, perubahan kecil dan berkelanjutan yang mengarah pada penurunan berat badan secara bertahap tampaknya lebih efektif dalam jangka panjang, dibandingkan dengan perubahan gaya hidup yang lebih drastis.