21 hari untuk membentuk kebiasaan? Ilmu pengetahuan mengungkap mengapa angka tersebut meleset

(© Katleho Seisa/peopleimages.com – stock.adobe.com)

ADELAIDE, Australia — Jika Anda pernah mencoba memulai kebiasaan baru yang sehat – apakah itu pergi ke gym, membersihkan gigi secara teratur, atau minum lebih banyak air – Anda mungkin pernah mendengar angka ajaib itu: 21 hari. Influencer media sosial, buku self-help, dan blog kesehatan sering kali mengklaim bahwa hanya tiga minggu yang diperlukan untuk membuat perilaku baru menjadi otomatis.

Kini, penelitian mengejutkan dipublikasikan di Kesehatan mengungkapkan bahwa kepercayaan populer ini tidak hanya disederhanakan, tetapi juga salah. Studi baru menunjukkan bahwa membentuk kebiasaan yang langgeng biasanya memerlukan latihan yang konsisten selama dua hingga lima bulan, dan beberapa orang memerlukan waktu hampir satu tahun untuk membuat perilaku menjadi benar-benar otomatis.

Para peneliti di University of South Australia menganalisis data dari 20 penelitian berbeda yang melibatkan lebih dari 2.600 orang yang mencoba membangun berbagai kebiasaan sehat. Temuan mereka memberikan gambaran yang jauh lebih beragam tentang bagaimana kita mengembangkan perilaku otomatis – dan mengapa prosesnya memakan waktu jauh lebih lama dari yang diperkirakan sebelumnya.

Alih-alih berfokus pada jangka waktu yang tetap, penelitian ini menunjukkan bahwa pembentukan kebiasaan bergantung pada banyak faktor. Rutinitas pagi hari cenderung lebih baik dibandingkan rutinitas malam hari, mungkin karena kita memiliki lebih banyak energi mental dan lebih sedikit gangguan di pagi hari. Kebiasaan yang kita pilih untuk diri kita sendiri akan bekerja lebih baik daripada kebiasaan yang diberikan kepada kita. Dan tindakan sederhana dengan pemicu yang jelas menjadi otomatis lebih cepat dibandingkan perilaku kompleks.

Pikirkan tentang membentuk kebiasaan baru seperti belajar mengendarai mobil. Pada awalnya, setiap tindakan memerlukan pemikiran sadar: memeriksa kaca spion, memberi isyarat belokan, menekan pedal. Seiring waktu, perilaku ini menjadi lebih alami dan akhirnya otomatis. Proses yang sama berlaku untuk kebiasaan kesehatan, namun jangka waktunya sangat bervariasi dari orang ke orang.

Memahami pembentukan kebiasaan memerlukan melihat tiga tahap utama. Pertama, kami memutuskan untuk menerapkan perilaku baru, seperti mulai membersihkan gigi setiap hari. Berikutnya adalah fase repetisi, dimana kita melakukan tindakan secara konsisten. Akhirnya, perilaku tersebut menjadi otomatis, memerlukan sedikit usaha sadar.

Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa pengulangan awal suatu perilaku menghasilkan peningkatan otomatisitas terbesar. Hal ini mirip dengan mempelajari bahasa baru: kemajuan sering kali terjadi dengan cepat pada awalnya, kemudian berhenti ketika kita mencapai tingkat kemahiran yang lebih tinggi. Pola ini membantu menjelaskan mengapa banyak orang melihat kemajuan awal yang cepat ketika membangun kebiasaan, diikuti dengan periode penguatan yang lebih lambat.

Lingkungan dan konteks juga memainkan peran penting. Orang-orang yang melakukan kebiasaan baru mereka dalam lingkungan yang konsisten – seperti minum air segera setelah bangun tidur – mengembangkan perilaku otomatis yang lebih kuat. Tindakan sederhana dengan imbalan langsung umumnya lebih cepat menjadi kebiasaan dibandingkan perilaku kompleks dengan manfaat yang tertunda.

Beberapa kebiasaan terbukti lebih mudah dibentuk dibandingkan kebiasaan lainnya. Flossing gigi, misalnya, menunjukkan potensi pembentukan kebiasaan yang sangat kuat. Aktivitas yang lebih rumit, seperti mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur, biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk menjadi otomatis.

“Saat mencoba membangun kebiasaan baru yang sehat, kesuksesan dapat dipengaruhi oleh berbagai hal termasuk seberapa sering kita melakukan aktivitas baru, waktu untuk melakukan aktivitas tersebut, dan apakah kita menikmatinya atau tidak,” rekan penulis studi Dr. Ben Singh, seorang peneliti di departemen Allied Health & Human Performance di universitas tersebut, dalam sebuah pernyataan. “Jika Anda menambahkan latihan baru ke dalam rutinitas pagi Anda, data menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin mencapainya. Anda juga cenderung mempertahankan kebiasaan baru jika Anda menikmatinya.

“Merencanakan dan berniat menyelesaikan suatu perilaku baru juga dapat membantu memantapkan kebiasaan baru,” lanjutnya, “jadi pastikan Anda terus meluangkan waktu untuk memasukkan kebiasaan baru yang sehat ke dalam aktivitas sehari-hari. Ini bisa semudah meletakkan pakaian olahraga Anda pada malam sebelum jalan pagi atau menyiapkan makan siang sehat di lemari es. Menyesuaikan strategi membangun kebiasaan dengan zaman kita dan membuat rencana tentang bagaimana kita dapat mencapainya, akan menempatkan Anda pada posisi sukses.”

Daripada mengharapkan transformasi yang cepat, Singh menyarankan untuk mengambil pendekatan jangka panjang yang berfokus pada konsistensi, bukan kecepatan.

“Dalam penelitian kami, kami menemukan bahwa pembentukan kebiasaan dimulai dalam waktu sekitar dua bulan, namun terdapat variabilitas yang signifikan, dengan waktu pembentukan mulai dari empat hari hingga hampir satu tahun,” katanya. “Jadi, penting bagi orang-orang yang berharap untuk menjalani kebiasaan yang lebih sehat untuk tidak menyerah pada usia tiga minggu yang mistis tersebut.”